5 Dietas saludables y efectivas
Por: Wendy Salazar, Maria Gabriela Castro, María José Paredes y Nadia Zamora.
DIETA DE LAS 1500 CALORIAS
Las ensaladas son excelentes alternativas para el almuerzo.
Opción 1
Desayuno
» 1 manzana picada
» 1 tz. yogur de dieta + 2 cdas. avena
+ 1 cda. Pasas
Media mañana
» 1 gelatina de dieta
Almuerzo
» Consomé de pollo, picado sobre él brotes de soya, cebolla y cilantro
» Pollo a la mostaza
» Ensalada de verduras, cebolla perla, tomate y 1 cda. choclo dulce
Cena
» 1 quesadilla vegetariana
Opción 2
Desayuno
» 1 rebanada de sandía
» 1 tz. agua aromática
» 2 tostaditas integrales, untadas con salsa de ricotta y albahaca
Media mañana
» 1 yogur de dieta
Almuerzo
» Crema de espinaca
» ¼ lb lomo salteado con pimientos y cebollas en salsa de soya
» ½ tz. moros de lenteja
Cena
» Ensalada de champiñones con lechuga, cebolla perla, tomates, pimientos y aderezo de mostaza.
» Quesadilla vegetariana:
Ingredientes:
» 1 tortilla de maíz integral
» ¼ tz. brócoli finamente picado
» ¼ tz. Champiñones
» 1 cda. zanahoria rallada
» 1/8 tz. cebolla perla picada finamente
» 1/8 tz. queso ricotta de untar
Preparación: Calentar en una sartén la tortilla, partirla por la mitad, luego colocar en la mitad de la tortilla los vegetales, los champiñones y el queso y poner sobre ella la otra mitad de la tortilla y llevar a una sanduchera y calentar, servir con salsa pico gallo o salsa de cebolla y tomate.
Salsa de ricotta con albahaca: Queso ricotta + sal al gusto + leche de dieta + hojas de albahaca y licuar o agregar leche en la medida que desees espesar.
Salsa de yogur: Yogur de dieta + sal al gusto + gotitas de limón + pizca de mostaza.
DIETA PARA LA PLAYA
No olvides utilizar protector solar para mantener tu piel sana.
Opción 1
Desayuno
» Jugo de naranja y zanahoria
» Agua aromática
» 1 revoltillo relleno de espinacas y cebollas
Media mañana
» 1 rebanada de sandía
Almuerzo
» Corvina al vapor con hojas de laurel + porción de vainitas y zanahoria al vapor.
Servir con salsa de yogur
Cena
» Pan pita con tiras de pollo a la plancha + lechuga, cebolla perla y tomate
» 1 vaso de limonada
Opción 2
Desayuno
» 1 rebanada de papaya
» 1 vaso de yogur de dieta
» ½ tz. cereal integral
Media mañana
» 1 jugo de toronja
Almuerzo
» Ceviche de camarón (8 camarones) +1 tz. canguil al aire
Cena
» 1 filete de corvina en bistec + porción de brócoli y coliflor al vapor
Opción 3
Desayuno
» Ensalada de frutas
» 1 tz. leche descremada con café
» Galletas integrales
Media mañana
» 1 jugo de melón
Almuerzo
» Corvina en salsa de albahaca (licuar albahaca + ajo + sal al gusto +aceite de oliva. Marinar el filete con esta mezcla, envolver en papel aluminio y colocar al horno por 5-8 minutos)
» Ensalada de zanahoria, arveja y tallos de apio.
Servir con 1 verde asado
Cena
» 1 lata de sardinas pequeña en aceite (tomar 2 unidades)+1 papa + ensalada de apio + lechuga +pepino + rábanos + tomate
Nota: No olvidar hidratarse bien.
Asesoría y dieta: Dra. Sandra Lozada. Slim Medical Fitness. Guayaquil. www.slim-medical-fitness.com
DIETA PARA UNA PIEL RADIANTE
El salmón con gotas de limón es muy nutritivo.
Lunes
Desayuno
» 1reb. de pan integral +1reb. de queso mozarella + 1reb. de jamón de pechuga de pollo
» 1 vaso de jugo de zanahoria con naranja
Media mañana
» ¼ tz. de almendras
Almuerzo
» 3 oz salmón al grill con gotas de limón
» ½ tz. puré de camote
» Ensalada de lenteja, apio, manzana y 1clara de huevo duro picada, con semillas de calabaza.
Media tarde
» 1 mango mediano amarillo
Cena
» Tortilla de un huevo con champiñones y tomate
» 1 paquete de galletas integrales
Martes
Desayuno
» 1 tz. cereal de dieta
» 1 tz. yogur descremado
» 6 frutillas y ¼ tz. de almendras
Media mañana
» ¼ tz. de pistachos
Almuerzo
» 3 oz camarones a la plancha
» ½ tz. arroz integral con pimientos morrones
» Ensalada tomate cherry, palmito y aguacate
Media tarde
» 2 mandarinas
Cena
» Burrito: 1 tortilla integral + ¼ tz. pollo deshilachado + ¼ tz. fréjol +tomate + cebolla+ pimiento + guacamole
Miércoles
Desayuno
» 1reb. de pan integral con 1cdta. de mantequilla de maní y mermelada light
» 1tz. Papaya
Media mañana
» ¼ tz. Avellanas
Almuerzo
» 3 oz pavo al horno
» ½ tz. espagueti integral con albahaca, tomate y aceite de oliva
» Ensalada lechuga, aceitunas, cebolla colorada y queso fetta
Media tarde
» ½ tz. moras con endulzante natural
Cena
» 1 papa rellena de carne molida con pasta de tomate, brócoli y 2 cdtas. de queso parmesano
Jueves
Desayuno
» Revoltillo de 2 claras de huevo y espinaca
» 1 reb. de pan integral tostado
» 1 vaso de jugo de kiwi con pera
Media mañana
» ¼ tz. Macadamias
Almuerzo
» 3 oz pollo al horno
» 3-4 papitas hervidas con aceite de oliva y perejil
» Ensalada de espinaca, rúcula, y nueces caramelizadas
Media tarde
» 8 uvas negras
Cena
» Rollos de tortilla integral con salmón, palmito, espinaca y aguacate majado
Viernes
Desayuno
» 1tz. leche de almendras con 3 cdas. de avena cocida y 2 cdas. de pasas
Media mañana
» ¼ tz. Nueces
Almuerzo
» 3 oz pescado a la plancha
» ½ tz. Chochos
» Berenjenas asadas y champiñones salteados
Media tarde
» 1 manzana
Cena
» 1 lata de ventresca escurrida, con mostaza y ½ tz. de choclo
Asesoría: Nutricionista Gabriella Iturralde.
Dirección: Clínica Milenium, entre Nahím Isaías y Luis Orrantia. Guayaquil.
DIETA DESINTOXICANTE
(para el fin de semana)
Los jugos de vegetales proporcionan las vitaminas necesarias para el organismo.
Desayuno:
Opción 1
» 1 infusión sin azúcar y media toronja entera o en zumo.
Opción 2
» Jugo de piña y toronja (4 rebanadas de piña + 1 toronja pelada)
Preparación: Exprime la piña y congela la pulpa para usarla después. Exprime la toronja. Revuelve.
Media mañana
» 1 o 2 tomates en zumo
Media tarde
» Ponche de frutas
» Ponche de frutas
Ingredientes:
» 4 rebanadas de melón cortadas
» 1/4 de piña cortada en cuadrados
» 1 naranja mediana pelada
Preparación: Exprime todos los ingredientes, mezcla y sirve. Es una buena fuente de vitamina A, B y C, yodo, magnesio, manganeso, potasio, calcio, fósforo, sulfuro y celulosa.
Noche:
» Zumo de manzana, apio y zanahorias.
Preparación: Mezcla dos manzanas en zumo, agrega la lima, el apio y licuar.
Asesoría y dieta: Paula Auhin. Nutricionista. Telf.: 2682347. Guayaquil.
Para perder peso...
Antes de la comida, toma un vaso grande de agua para tranquilizar un poco el hambre. Luego bebe un vaso grande de jugo. Toma cantidades grandes de agua para ayudar a hidratar y depurar toxinas. Los jugos de vegetales proporcionan los minerales necesarios durante el día. Combínalos con agua para hacerlos más ligeros. Puedes utilizar diversos vegetales para obtener diferentes sabores.
DIETA DE LAS FRUTAS
(para 15 días)
Las frutas contienen antioxidantes que ayudan a limpiar el organismo.
Desayuno
» Abusa de los antioxidantes que traen las frutas.
Consúmelas en jugo o en trozos (mezcla las depurativas, como papaya, melón y sandía).
» Yogur
» Café descafeinado con edulcorante
Media mañana
» Una porción de frutas
» Yogur
» Un puñado de frutos secos
Almuerzo
» Crema de pulpa de vegetal cocido (no agregues crema de leche).
» Guarnición de ensalada de vegetales (puedes incluir frutas).
» ½ tz. arroz o 1/2 papa, si no quieres ese tipo de carbohidrato puede ser 1 tz. de fideo cocido.
» Carnes blancas, preferiblemente pescado, que tiene omega 3, o pollo.
» Jugo de frutas.
Media tarde
» Una porción de frutas o de frutos secos.
Cena
» Ensalada de vegetales con pedacitos de pollo o pescado, o también puede ser con 8 camarones. Aderézala con yogur natural.
» Tostada de pan integral
» Agua aromática.
Asesoría y dieta: Dra. Martha Montalván. Nutricionista. Guayaquil. www.dramarthamontalvan.com
Cómo comer las frutas?
Puedes consumirlas en cualquier momento, picadas, en batido con o sin leche, con yogur descremado o semidescremado, también las puedes incluir en las ensaladas. Mezclar los jugos es una buena opción, por ejemplo, naranja con limón, papaya con naranja o toronja.
Los vegetales, como el brócoli, la coliflor, la zanahoria, contienen antioxidantes al igual que las frutas, esto es lo que ayuda a limpiar el organismo. Cómelos en ensaladas en un orden de mayor contenido de agua y menor contenido de almidón y azúcar. Los ricos en agua son pepino, cebolla, tomate, pimiento, etc., los que tienen más azúcar como la remolacha deben dejarse para una vez a la semana.
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