Escuchar 2K, 5K, 10K o 20K está de moda. Las carreras atléticas de fondo, que se miden por kilómetros recorridos, han acaparado la atención de deportistas y de personas que lo hacen por hobby. Muchos corren porque les resulta la mejor forma de ejercitarse y cuidar su salud, mientras que otros, por romper récords personales. Sin embargo, sea cual fuera el motivo por el que un corredor profesional o aficionado decide competir, siempre debe tener una preparación idónea.   

El deportólogo José Emilio Reinhart aconseja que antes de competir en una maratón (42K) o en alguna carrera de resistencia, es necesario alcanzar un adecuado nivel de capacidad física para cumplir con el objetivo propuesto. "Los tiempos mínimos de preparación dependen de la distancia de la competencia atlética y del estado físico en el que se encuentra el atleta al momento de iniciar el entrenamiento. Si es para una maratón, no será de menos de 4 meses bien planificados y durante este periodo hay que tomar en cuenta la nutrición, hidratación, periodos de sueño y fase de recuperación, para establecer un correcto equilibrio de estos parámetros". 

Pedro Nuques, ironman y experto en el tema, considera que  un corredor previo a una competencia debe haber realizado un entrenamiento riguroso durante 6 meses para estar en óptimas condiciones. "Es complementario efectuarse un chequeo médico para saber que el organismo también está apto".

El importante incremento de personas que realizan entrenamiento físico para prepararse para carreras ha determinado a la par el aumento de complicaciones de salud, que pueden ir desde lesiones músculo-esqueléticas, traumatismos, alteraciones metabólicas, deshidratación, infarto cardíaco hasta un accidente cerebrovascular. "Con el fin de evitar que se produzcan, es indispensable, antes de iniciar cualquier preparación deportiva, hacerse un análisis médico deportológico completo para que el deportista obtenga un certificado de idoneidad deportiva, mediante el cual el especialista, luego de una serie de análisis, le garantiza que no tiene limitaciones en su salud para realizar el entrenamiento físico escogido”, recalca el doctor Reinhart. Los parámetros del diagnóstico son:

1. Idoneidad cardiológica: es la ausencia de lesiones cardíacas congénitas o adquiridas. El examen se denomina ergomerometría o electrocardiografía de esfuerzo.

2. Idoneidad respiratoria: se la efectúa no solo mediante la espirometría de reposo, para ver la capacidad pulmonar que permita diagnosticar problemas obstructivos, sino también a través de la ergoespirometría, un examen que muestra la mecánica respiratoria.

3. Idoneidad hematológica: son los  valores adecuados de hemoglobina y hematocrito, que permiten un correcto transporte de oxígeno desde los pulmones hacia los músculos y el paso de nutrientes, hidratos de carbono, grasas, electrolitos, cloro, sodio, magnesio, potasio y calcio, fundamentales en el proceso de contracción muscular y equilibrio hidroelectrolítico.

4. Funcionamiento metabólico: es la correcta capacidad para utilizar grasas, hidratos de carbono y proteínas durante los entrenamientos, para producir energía.

5. Medidas antropométricas: consiste en valorar el peso y el porcentaje de la grasa del músculo y de los huesos, la composición hídrica y la existencia de sobrepeso, ya que constituyen factores de riesgo cardiovascular y músculo-esquelético.

6. Función hepatobiliar: todos los procesos metabólicos se producen en el hígado, por lo que su normal funcionamiento es la base para un correcto procesamiento de los combustibles del músculo, para utilizarlos como energía durante las competencias.

7. Idoneidad músculo-esquelética: es una evaluación ortopédica-traumatológica.

• Es la carrera que tiene una distancia de 42 kilómetros, y  se la puede medir por kilómetros o millas.

• Los puntos de hidratación que deben existir dentro de esta carrera de fondo  deben ser ubicados cada 1Km o 1 milla, dependiendo del clima y de cómo la plantea  la organización.

• La Asociación de Maratones Internacionales y Carreras de Distancia (AIMS) se ha consolidado como la primera organización que ha impulsado y desarrollado las carreras de larga distancia en todo el mundo. En 1982 se inició con 28 carreras y, en la actualidad, ha crecido con más de 350 eventos en más de 98 países.

• La mayoría de los países realizan esta a∫ctividad, pero las maratones más importantes a nivel mundial son las de Boston, Londres, Berlín, París, Tokio, Barcelona, Roma, Atenas, Chicago y Nueva York.

La preparación de un maratonista, ya sea aficionado o profesional, se realiza bajo diferentes parámetros para determinar la dosificación de las cargas de entrenamiento en intensidad, volumen y frecuencia, explica Mario León, médico deportólogo, quien recomienda seguir estos prácticos consejos: 

» Traza metas: establece tiempos referenciales obtenidos en competencias de 5K, 10K, 21K y 42K. 

» Mantén tu récord: corre entre 48 y 64K a la semana o entrena largas distancias en 5 sesiones, para que cubran la mitad de la distancia de la maratón y mejorar la resistencia aeróbica. 

» Asiste a los controles médicos anuales: examinarte cada cierto tiempo debe estar dentro de la planificación.  Nutricionista, entrenador, médico deportólogo e inclusive un psicólogo son quienes intervienen en la formación de un deportista, ya que el cuerpo de un atleta es multidisciplinario. 

» Mide la frecuencia cardíaca: debes estar pendiente de este indicador porque las cargas corporales descansan sobre las articulaciones, músculos y tendones, que son los encargados de transmitir la tensión general en la contracción muscular hacia los huesos para provocar el movimiento. 

» Sigue las etapas: ejecuta el entrenamiento de fondo, que es un ejercicio de resistencia para la construcción de la base aeróbica. Luego, el entrenamiento de fuerza general y específica, que sirve para potenciar la musculatura en las piernas; y por último, el entrenamiento de velocidad, para optimizar tus destrezas en la rapidez.

(Calorías: 2000 aproximadas, carbohidratos: 504 g, proteínas: 104 g y grasas: 63 g) 

Menú preentrenamiento: 1 vaso de jugo de naranja + 1 paquete de galletas de soda + 2 vasos de bebida deportiva durante el entrenamiento

Menú posentrenamiento: 1 vaso de leche semidescremada + 2 cdas. avena + 1 guineo mediano 

Desayuno: 2 rebanadas de pan de molde + 1 rebanada de jamón de pavo + 2 rebanadas de queso blanco + 1 vaso de jugo de mora

Media mañana: 2 duraznos + 1 vaso de yogur descremado

Almuerzo: 1/2 pechuga de pollo a la plancha + 1 tz. vegetales + 1 tz. arroz blanco cocido + 2 rodajas de piña

Media tarde: 1 guineo + 1 barra de cereal + 1 puñado de maní

Cena: 1/2 tz. ensalada verde + 2 filetes de corvina a la plancha + 1 plátano verde al horno + 1 vaso de jugo de guanábana

"Un pilar fundamental para un corredor, que requiere más energía, es llevar un nutritivo régimen alimenticio para que sostenga al cuerpo en los largos entrenamientos", menciona  Xiomara Coronado Vargas, especialista en nutrición deportiva, quien da 6 infalibles reglas:

1.Acudir a un especialista en nutrición para que planifique tu menú.

2.Incluir en tu dieta diaria abundantes frutas, ya que son fuente de vitaminas, minerales, energía y fibra.

3.Consumir proteínas de alta calidad, como pollo, pescado y carne roja.

4.Comer una cantidad adecuada de carbohidratos complejos, como arroz, pasta, plátano y tubérculos.

5.Optar siempre por preparaciones saludables que por frituras.

6.Consumir snacks de frutos secos.

7.¡No entrenar sin desayunar! Aliméntate con nutrientes de fácil absorción, como un jugo de frutas, galletas, pan con mermelada o bebidas deportivas.

8.Seguir una dieta baja en grasas, moderada en proteínas y rica en hidratos de carbono. 

Asimismo, Pedro Nuques asegura que la alimentación varía en muchos deportistas, pero el menú para la mayoría de pruebas de fondo es alto en carbohidratos, cuando es precompetitivo; mientras que al ser después de las carreras es mixto (carbohidratos y proteínas).

Recuadro

Grandes cantidades de  proteínas: batidos de proteínas, atún, huevo, salchicha, jamón, carne, pollo o pescado porque su digestión es más lenta que la de los carbohidratos. Puede ocasionar pesadez y reflujo durante la competencia.

Alimentos con alto contenido de fibra:  granola, salvado de trigo y panes. Pueden originar flatulencia y propiciar la sensación de evacuar durante la carrera.

Alimentos con alto contenido de grasa: lácteos completos, mantequilla de maní, margarina, chocolate, mayonesa, frutos secos (maní, avellana, nueces). Su digestión es lenta, y pueden provocar pesadez y reflujo.

Alimentos flatulentos: Sandía, melón, fibra, granos, brócoli, col, coliflor, edulcorantes tipo maltitol y sorbitol porque originan gases intestinales.

Los atletas de resistencia deben seguir recomendaciones específicas en su alimentación y conocer el aporte de los nutrientes que deben recibir.

- Carbohidratos (60-70% del valor calórico total): como constituyen la principal fuente de energía y son los nutrientes que más rápido se agotan, deben predominar en la dieta. El aporte puede variar según la fase de entrenamiento en la que se encuentre: los días de menor intensidad puede estar entre los 5 a 7 g CHO/kg. peso por día. Si se realiza un entrenamiento fuerte, debe estar entre los 7 a 10 g CHO/kg. peso por día. En los días previos a la competencia, consumir entre 6 a 10 g CHO/kg. peso por día.

- Grasas (20-25% del valor calórico total): es importante consumir ácidos grasos poliinsaturados, como omega 3 y omega 6, que se los encuentra  en pescados y frutos secos; también las grasas monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva. Además, evitar las grasas saturadas y grasas trans que están en la margarina, alimentos fritos y postres.

- Proteínas (12-15% del valor calórico total): su aporte debe ser alrededor de 1.2 a 1.4 g de proteína por cada kilo de peso corporal. A pesar de que pueda parecer poca la cantidad de proteínas, si se mantiene un correcto consumo de carbohidratos, se optimizará el uso de los aminoácidos de las proteínas.

Para calcular la cantidad de líquido que debe consumir un atleta, hay que controlar el peso corporal antes y después del entrenamiento, ya que esta es una de las mejores herramientas para estimar cuánto líquido necesita durante el ejercicio, según lo afirma la nutricionista Coronado.  "Por ejemplo, si pierdes 1 kilo de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de un litro de sudor. La idea es tomar un volumen equivalente a esa pérdida. Por otro lado, las bebidas deportivas ofrecen significativas ventajas para la hidratación al correr porque tienen sodio, que  estimula una ingesta de líquido más completa; poseen carbohidratos y aportan energía a los músculos, para ayudar a la recuperación. Incluso por su contenido de electrolitos, como sodio y potasio, dichas bebidas ayudan a reponer las pérdidas que se producen al sudar", dice la experta. 

Una infalible regla es no confiar en la sed; es decir, se debe tomar agua antes de sentir sed, porque cuando esto ocurre, es probable que el corredor ya se encuentre deshidratado. Para quien va a competir en una carrera, una eficaz estrategia es beber líquido  horas antes de la competencia. Asimismo, Nuques aconseja que, aparte de los líquidos que ingiera el deportista, también puede tomar geles de absorción rápida o comer pastillas de sal.

Pedro Nuques, destaca que lo deben hacer empresas que tengan la respectiva experiencia dentro del ámbito deportivo, con la suficiente asesoría y los implementos necesarios. Además, los organizadores deben promocionarla en los medios de comunicación, tener los permisos municipales y apoyarse con unidades de policía, bomberos y ambulancia.  “A toda persona que se inscriba, se le efectúa un test, se le hace firmar un documento en el que acepta y confirma que está físicamente preparada para competir en el evento y se le da el número con el que competirá. Si llegara a ocurrir algún accidente con el atleta, la organización responderá inmediatamente, ya que debe tener un plan de contingencia previo por cualquier anomalía”.

La indumentaria del corredor es vital, ya que optimizará su desempeño en los entrenamientos y en las competencias. Por eso, sus accesorios deben contar con las siguientes características:

» El zapato: debe tener una excelente estructura y estar compuesto por un amortiguador en el talón, para que el deportista adquiera soporte, ya que un exceso de doblez impediría la pronación (pisada que hace que los tobillos tienda a girar hacia adentro) y el apoyo a la supinación (pisada en la que el tobillo tiende a girar hacia afuera). Además, el talón debe tener un revestimiento interno. Sin embargo, los zapatos deben haber sido utilizados con anterioridad y, de ser posible, evaluados para conocer el tipo de pisada y así  usar los más adecuados: neutros, pronadores o supinadores.

» La ropa: debe ser ligera, que permita el intercambio térmico con las llamadas piezas  climacool, una tecnología elaborada a base de microporos en la tela, para que estos ventilen el cuerpo y, al mismo tiempo, absorban y expulsen el sudor para que este no enfrié los músculos.

El deportólogo Reinhart recalca que el reposo es clave, por lo que es necesario planificar las horas de sueño y de descanso los días previos a la carrera, pues la idea es no desgastarse en forma innecesaria. "El agotamiento físico puede aparecer en cualquier momento y depende de que si la persona está participando consciente de su nivel competitivo, es decir, en el que las reservas energéticas le permitirán alcanzar el objetivo propuesto. Si se supera este nivel, no se logrará el objetivo y se terminará la competencia caminando o a un ritmo mucho menor del que se tenía planificado. En algunos casos, puede aparecer el agotamiento de las reservas de combustible y de hidratos de carbono, que obliga al organismo a producir energía de las grasas, lo que reduce la intensidad al correr".  

Esta fisioterapista de profesión es una reconocida deportista ecuatoriana de alto nivel, quien al igual que varios miembros de su familia lleva la pasión por el deporte en la sangre. 

Ella entrena desde los 12 años. "Todo comenzó como un hobby y, poco a poco, se volvió una adicción, que la disfruto al máximo.  Sin embargo, siempre tuve la convicción de que cuando iniciara la universidad tendría que abandonar la preparación… Dando gracias, las cosas han cambiado y hoy puedo hacer de mi afición, mi profesión, puesto que le dedico alrededor de 8 horas diarias", afirma esta triatleta, que ha realizado un sinnúmero de  carreras de fondo.  "Mi deporte, dentro de la categoría élite, requiere correr 10K, porque es la distancia en la que intento foguear mi atletismo; por eso, escojo competencias de hasta 15K, como máximo… Por lo general, entreno casi todo el año, ya que ser deportista profesional no tiene feriados ni fines de semana, más bien muchas horas extra. Mi entrenador, el máster Roberto Solano, es un reconocido fisiólogo a nivel mundial, por lo que he tenido mucha suerte de prepararme con él", comenta quien ha recibido un sinnúmero de reconocimientos como triatleta, en el periodo 2007-2012, por la Federación Deportiva del Azuay, el Comité Olímpico Ecuatoriano y demás medios de comunicación del país. 

Elizabeth consiguió 3 de 4 medallas en los juegos Sudamericanos de Medellín del 2010. "Fuimos una delegación grande en la historia del triatlón,  3 mujeres y 3 varones, y siempre que el equipo va completo uno lo vive más. El circuito de los sudamericanos es muy duro… Las exigencias del ciclismo te pueden dejar sin piernas para correr; sin embargo, hacerlo a 1900 metros de altura nos aventajaba a los ecuatorianos", manifiesta. 

Desde sus 14 años, ha tenido el orgullo de representar al Ecuador y ha participado en diversas competencias y pruebas, como marcha olímpica, carreras y triatlón en certámenes bolivarianos, sudamericanos, panamericanos, copas mundo, superseries, mundiales y juegos olímpicos. "Londres fue mi primera olimpiada, fue mi sueño cumplido. Esos 15 días los viví plenamente, disfrutando al máximo los escenarios, la compañía de atletas de otros países y la competencia", menciona esta joven promesa  de 26 años, que se está preparando para los próximos juegos olímpicos de Río de Janeiro y que tiene como meta, a corto plazo, el mundial sprint de triatlón en Estocolmo, en agosto.

"En Guayaquil hice mi primera media maratón en el año 2006 y esta fue la carrera con la que me inauguré. Carlos Huerta, un deportista muy profesional, fue quien me entrenó esa vez durante 3 intensos meses, y también me preparó para mi primera maratón, la de Lima, del pasado mayo", afirma Yuli Moncayo, una aficionada de las carreras desde hace casi 7 años. 

Ella viene de una familia de deportistas y, coincidentemente, en su pareja también encontró esta pasión. "Mi papi, mis hermanos y mi esposo mueren por los deportes y por ese lado, es más fácil porque no cualquier persona te entiende y te sigue el ritmo. Los sacrificios que implican prepararte para un 2K, 5K o 10K van desde irte a dormir temprano hasta matarte todo un sábado entrenando para contar con el estado físico idóneo para correr”. 

Yuli, de 28 años, menciona que cuando fue a estudiar su posgrado a Buenos Aires también se dejó tentar por las carreras; luego, a su regreso al Ecuador, no ha parado de competir en todas los K que más puede. "El año pasado, participé en los 21K de julio y de octubre; por eso, como ya había corrido esta distancia, mi meta era una maratón y entrené durante casi 5 meses para realizarla… La experiencia fue espectacular porque sabes que estás agotado, pero debes terminar, y cuando lo haces,  la satisfacción es increíble. Fuimos 157 ecuatorianos. Yo llegué en el puesto 900 de casi 1600 corredores, haciéndome un tiempo de 4 horas, 36 minutos", comenta entusiasmada, quien, a futuro, le gustaría participar en la maratón de Boston. 

Esta ortodoncista y catedrática universitaria recalca que maneja muy bien los tiempos que le dedica a su profesión y al deporte, ya que ambas actividades le apasionan. "Los entrenamientos promedio son 4 veces semanales: 3 veces entre semana durante 1 hora y una larga el fin de semana, de 3 horas", recalca Yuli. Como meta inmediata, espera hacer la maratón de Miami, mientras sigue participando en las carreras de fondo a nivel nacional durante este 2013. "Solo quiero hacer maratones, porque después de haber trabajado tanto, no quiero perder lo ganado. Aunque no he obtenido ningún premio, mi mayor satisfacción es competir conmigo misma porque voy midiendo mis metas y logrando el tiempo récord que yo me he impuesto", concluye.